瑜伽代偿怎么缓解「瑜伽干货分享 详解体式练习中的各种代偿方式及解决方法」

今天来说一说，瑜伽训练中的代偿。

什么是代偿呢？代替偿还。跟我们日常生活中说的父债子偿一个意思。关键是儿子还很小，没有这个能力来承担，但是担子压到他身上来了，他又不得不过早的承担，于是被父亲的债压得喘不过气来，压得弯了腰，压得整日愁眉苦脸，给身心造成伤害。标准的输在起跑线，人家是父亲留了一大笔财富，他是父亲留了一大笔债务。

在瑜伽练习中：本来不该他承担的重量，他承担了；本来他只承担一小部分的，现在变成他承担了绝大部分等等。总之一句话，想锻炼的肌肉也好，关节也好没有锻炼到，其它的肌肉和关节不得已被推出来做动作挑大梁。关键是被推出来的肌肉或者关节，它本身不具备这样的能力和功能，也许一次两次不以为意，但是天长日久，就会从量变到质变，造成损伤。

就像我们平时中用螺丝刀拧螺丝，螺丝刀和螺丝上的纹路完全吻合，用得上劲，一拧就开。但是找不到螺丝刀，你用剪刀去拧，不但拧不开，还会把螺丝上的纹路给撬滑了，下次用螺丝刀也没办法完全吻合了，剪刀也被撬的豁个口子，两败俱伤。

举了两个看得见后果的例子是想告诉大家，瑜伽练习中的代偿，虽然我们看不到，但是它确实会发生损伤，而且由于这种损伤是个积累的过程，一次两次你不在意，等你发现的时候已经很糟糕了。所以在每一次的练习都要避免代偿。

第一种：肌肉和肌肉之间的代偿

老师，我想练翘臀的，怎么臀没翘腿倒粗了？老师：我想练背练手臂的，怎么背跟手臂没看到变化，脖子倒是越练越短？这些都是肌肉之间发生代偿惹的祸。

你想你本来是练臀的，结果臀部肌肉没练到，全是用的腿部肌肉发的力。臀怎么会翘，腿又怎么能不粗？

这种代偿最主要的原因是：协同肌代偿主动肌过多的参与发力。

先简单说一下协同肌和主动肌

我们做的每一个动作都不是单独由某一块肌肉独立完成的，而是有一组肌肉或者几组肌肉共同来完成。但是在这些共同完成动作的肌肉里面会有一个起主要作用，这一块肌肉我们称它为主动肌，其余肌肉只是协助这块肌肉来完成整个动作，其余的肌肉就称为协同肌。

打一个比方组长带着几个组员完成一项任务。虽然组长是专业出身，但是实力不行。而某个组员呢，虽然是来当助手，但实力强，实事都是他在做。当然完成任务以后，功劳还是组长的。时间长了，组长的能力没有提升，这个组员的实力越来越强，渐渐的就把组长给架空了。有没有你无所谓，虽然看上去是你的功劳。

比如前面说的练翘臀的，臀没翘腿就粗了，就是典型的这个问题，而且现实中特别多。

无深蹲不翘臀，深蹲公认的练臀的办法。深蹲主要通过臀肌的收缩来完成，前面说过每一个动作都不是某一块肌肉独立完成的，在这个动作中它的协同肌主要是：腿后侧的腘绳肌。深蹲动作结束后，如果腿后侧有强烈的酸痛感，但是臀肌没有感觉或者感觉很弱。那就是用腿后侧代偿了臀部。虽然你以为是在练臀部（组长），但事实上都是腿后侧出的力（组员）那当然也就是想锻炼的臀肌没有锻炼到。

那遇到这样的情况应该怎么解决呢？

1、激活臀大肌。（激活主动肌）

练习前可以用筋膜球或者泡沫轴按压激活臀部肌肉，相当于在练习前先刺激，唤醒主动肌，让他在接下来的动作中更主动的参与。

2、把意识放在臀大肌上（关注主动肌）

练习的时候把意识放在臂部，时刻关注臀部在这个动作中的感觉，

3、以臀肌的能力来做动作（主动肌的能力为最高限）

这个是什么意思呢，在做很多动作的时候，之所以导致协同肌过多的参与，甚至变成主导。还有一个非常重要的原因是主动肌力量比协同肌力量弱。

我们还拿深蹲这个动作说。以你臀肌的力量，你只能蹲到50度，以腿后侧的力量你可以蹲到60度，在最后的保持时，你应该在50度保持，而不是在60度保持。

那怎么把握这个度呢？也就是说你怎么知道我再往下蹲的话，臀肌的作用就会弱化，协同肌就要占主导作用了呢？参考上面第2点，时刻关注臀肌在这个动作中的感觉。你要是觉得本来在这个位置臀肌很累，感觉很强烈，但是你再住下蹲一点，臀肌反而轻松了，也就是说你动作难度加大了，该累的地方反而轻松了，那就是过了。这时候就回来一点，在主动肌感觉最强烈的地方保持。

在体式练习中，关注很重要。

第二种：关节和关节之间的代偿，

1、小关节代偿大关节

最常见的就是膝关节代偿髋关节。胳膊扭不过大腿，膝关节扭不过髋关节，小关节扭不过大关节。

比如战士二式，下图

在战二中，要求髋关节正对前方；左脚掌微内扣；右腿掌外旋90度，右膝盖不内扣正对腿趾的方向。

但是很多人因为髋关节紧，外旋能力不够，就会出现一种情况：当髋正对前方时，膝盖就不能和脚趾在一个方向而是向内扣；如果把膝盖调正，髋又不能正对前方。这个时候如果一定要把所有的要点调到正位，伸直腿的膝盖就会产生挤压和磨损，通过膝关节的挤压换取空间代偿髋关节外旋能力的不足。

解决方法：降低难度，先让小关节正位。比如还是上面的战士二式。加大左脚掌内旋角度，左脚掌往内旋的多一点，也就是减小了髋关节的外旋幅度，以保证两边的膝关节都在正位，能和脚趾在同一个方向。

下图，伸直腿脚掌内旋幅度变大，髋关节也没有完全正对前方，但是两个膝关节都在正位上。随着练习，髋关节外旋能力增加了，就能够完全做到正位。这也是练习的过程。你知道什么是正位，但是因为身体条件不允许你做不到。就想你知道什么是一字马，只是你暂时做不到。

双莲花也是一模一样的原理。我们说双莲花盘不了就盘单盘。也就是降低难度：从两边髋关节都是外旋变成一边髋关节外旋一边髋关节正位，以减少膝关节的压力保证膝关节不受挤压和磨损。

类似的小关节代偿大关节还有：肩关节和肘关节。肩关节和颈椎，当肩打不开的时候拼命仰头或者低头来增加动作幅度。

2、灵活性关节代偿稳定性关节。

这个最常见的就是腰椎的代偿。不管是前屈还是后弯，都让腰椎来带偿。

前屈：应该是从髋关节开始折叠。但是髋关节比较紧，而腰椎比较灵活。从髋关节折叠变成了从腰椎向下弯曲。（链接）

后弯：是从胸椎开始延展后弯。但是因为胸椎比腰椎稳定，腰椎比胸椎灵活。从胸椎开始后弯，变成了从腰椎向后折叠。（链接）

解决办法：正确掌握体式的练习方法，循序渐进。

第三种：肌肉和骨骼、关节之间的代偿

有时候肌肉力量不够的时候，就把力量转到骨骼、关节上。

我们拿女神式来举例

女神式中正位要求：卷尾骨，上半身直立。这样要求目的是让腿部肌肉来承担力量，以达到锻炼腿部肌肉的目的。

但是在做女神式时最常犯两个错误：

1、塌腰翘臀，你会发现塌腰翘臀以后腿上的压力就会减少，这个体式就会变得很省力，也能保持更长的时间。这是因为翘臀以后改变了整个身体力的走向和传导，让腰椎代偿了一部分的身体力量。结果就是虽然保持的时间很长看上去很努力，但是腿部力量没有锻炼到，反而把腰给伤到了。这就是腰椎代偿了腿部肌肉力量。

2、膝盖内扣，同样的道理：膝盖内扣以后你就会发现这个动作变得很轻松，可以保持更长的时间。这是膝关节代偿了腿部肌肉力量。结果是腿部力量没有锻炼，伤了膝盖。

解决方法：在能力范围内做动作，能坚持多长时间，就坚持多长时间，如果发现在动作保持，身体已经发抖，动作已经要变形了，那就退出来。不要逞强，也不要跟同伴作无谓的比较。

类似的原理还有：幻椅式、战士二式、新月、骑马等等

用骨骼关节来代偿肌肉力量，还有一个常见的就是：手肘、膝盖超伸时就是用关节来代偿肌肉力量。

比如战三式

下方支撑腿正位要求：收紧伸直。但当腿部力量不足时，就很容易让膝盖超伸，而且膝盖超伸以后，你就会发现腿不像原来那么累了，因为一部分的力传到膝盖这儿时，被膝关节分担了一部分。骨头硬，承担起重量来比肌肉轻松，但是却给膝关节造成了很大的压力。

所有平衡类战立类体式都容易出现这样的问题。

解决办法也是降低难度，曲微膝，或者身体起来一点从一条水平线变成一条直线。

总结：不知道大家注意到没有，所有的代偿几乎都可以用，降低难度来解决。我的老师说过一句话分享给大家：当你没有办法时，降低难度，循序渐进就是最好的办法。

所以我们说在练习中不逞强，不攀比，不强迫自己完成暂时完成不了的体式，循序渐进的练习就可以减少95%以上的伤害。

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