4在压力情况下调节情绪的策略

你刚刚得到了一些坏消息 -- 非常坏的消息。召开了紧急管理会议。你的老板 -- 或者更糟糕的是，董事会 -- 想要讨论发生了什么，以及为什么你在问题升级之前没有解决问题。

这种事件很容易失控。压力越来越大，你正走向一个充满怀疑和怀疑的世界，你的血压正在上升。你为什么不失去冷静？

我们大多数人都经历过某种重要的绩效评估。当我们的决定和行动与负责人的期望和议程发生碰撞时，我们受到了召唤，挑战和谴责。这种时刻的缺点是显而易见的。

但也有一个好处: 在这些令人担忧的情况下，我们如何处理自己的情绪，为我们如何管理领导层的压力提供了有力的线索。如果您可以在不炸毁的情况下浏览该雷区，那么您可能会比以往任何时候都更好地到达另一侧。

这种能力是我所说的高管存在的一个关键方面。它利用自我意识和社会意识的结合来管理您的行为 (和反应) 和他人的看法。这可能是谁升到最高和谁落到最高之间的区别。实际上，与我一起工作的高级领导人经常将外向的冷静和自信作为有效领导的基础。

那么如何管理你的情绪呢？有些领导人只是幸运地拥有冷静的态度和性格，而另一些领导人则是，当问题加剧时，不由自主地成为一个大头吗？

生物学发挥了作用，因为我们每个人都在大脑中拥有一个警报系统，该系统一直在监视威胁。该系统被称为杏仁核，将警报发送到构成恐惧回路的神经通路，绕过发生逻辑思维的前额叶皮层。接管大脑的功能，它将生存优先于批判性思维，使推理和逻辑决策难以获得。

正如吉尔·博伊特·泰勒 (Jill Boite Taylor) 在她的书《我的洞察力》中所描述的那样: 作为大脑科学家的个人旅程，“警报” 持续了90秒，并引发了许多身体影响-血压升高，肌肉紧张以及肾上腺素和其他激素的释放。精神上的影响是丹尼尔·戈尔曼 (Daniel Goleman) 在他的《情绪智力》一书中将其标记为 “杏仁核劫机”-引发愤怒，沉思，退缩或其他自动，冲动的反应。

但是一旦情绪激增，您就可以进行干预并避免其升级。在最初的90秒和之后都是如此。

斯坦福大学心理学家詹姆斯·格罗斯 (James Gross) 是情绪和情绪调节研究的领导者，他详细介绍了一系列调节情绪反应的策略。利用神经科学，其中包括:

1.情境选择

情况是否真实 (“这次会议正在发生!”) 或想象 (“我的老板脸上皱着眉头。她可能对我不高兴!”)，您可能会尝试暂时避免这种情况，直到您强烈的情绪反应消退，并且可以清醒地面对音乐。

这样的推迟策略包括重新安排会议时间，让自己离开会议，或者干脆远离老板的视线。记住: 这些策略让你有时间冷静下来，这样你就可以参与前额叶皮层并有效地做出反应。它们不是情况本身的 “修复”。

2.情况修改

考虑消除局势困难的方法。注入幽默以减轻情绪，通过使某些要点变得突出而不会出现来修改议程。将场地更改为威胁较小的环境-您的办公室而不是老板的办公室，甚至是咖啡店-也可能使情况变得柔和，因此可能建议散步而不是坐下来讨论问题。

3.注意力重新部署

把注意力从最紧张的方面转移出去 -- “房间里的怀疑论者” 或 “批判性的面部表情” -- 并专注于其他内容，比如你贡献的价值或你已经取得的进步或你产生的问题的解决方案，可以减少强烈的情绪反应，并使人们更加关注和清楚地了解重要的事情。

以这种方式将你的注意力转向 “光明的一面”，也会把别人的注意力转向那些积极的因素。

4.认知变化

最后一个策略提供了最大的机会来恢复平衡并有效地做出反应。

当老板猛烈抨击时，而不是愤怒地做出反应并使局势升级，请提醒自己，他或她对所有人都是这样。或者，也许还记得他或她担心本月达到预算预测。这种 “重新评估” 可以快速将您连接到前额叶皮层，并停止使人衰弱的情绪触发。

同样，通过承认您在最初的情感时期的反应，您可以削弱警报系统。标记正在发生的事情-“我能感觉到焦虑的来临”-杏仁核不太可能接管。

这些调整取决于情感距离和内在自我评估，一开始可能很难采用。为了提高这项技能，定期评估你对情况的反应。为什么老板这么打扰我？为什么我这么快就失去了冷静？我如何重新构建它以更好地管理我的情绪？我可以从外部教练中受益吗？

我们生活在充满挑战的时代，创造性的破坏是普遍的，变化是不变的。在这种情况下，您很容易遇到高压批评，而这些情况是 “普通” 压力事件的补充，例如对有影响力的利益相关者的重要介绍。您如何适应随之而来的情绪动荡，可能会成为一名正在崛起的行政领导和一名还在竞选中的人。

无论您的内在气质如何，请记住，我们每个人都具有情感自我管理的能力。现在就训练自己这些技能，因为当坏消息从董事会传来时，你很少会注意到。